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生きることを諦めないこと

本当の言葉を書きます

珈琲健康法

 いつでもどこでも手軽に飲めるコーヒー。普段から何気なく飲んでいるコーヒーは、近年、さまざまな健康効果を持つ飲み物として注目を集めています。体の中から健康になる、コーヒーの「効く飲み方」をご紹介。

 

 コーヒーが歴史に登場したのは9世紀ごろのエチオピア。今では世界各国で飲まれている嗜好品飲料だ。

 近年は、このコーヒーの「健康効果」が注目されている。これまで、脂肪燃焼効果、血液をサラサラにする、脂肪肝などの肝臓障害の抑制といった数々の報告が寄せられている。2015年も「コーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて、心臓病や脳卒中といった循環器疾患の死亡リスクが低い」という報告が発表され、話題を呼んだ。

 「コーヒー博士」こと薬学博士の岡希太郎さんは、「コーヒーの主な有効成分は、目覚めさせる作用と抗炎症作用があるカフェイン、抗酸化・脂肪燃焼作用のあるクロロゲン酸などのポリフェノールの2つ。ほかにも、ニコチン酸、NMPなどの有効成分が多く含まれている。これらが複合的に働き、体の中で影響を及ぼすと考えられている」と話す。

 こうした健康効果を得るために、岡さんが薦める量は、「1日に3~4杯がベスト。ポリフェノールやカフェインが十分にとれ、飲み過ぎによる障害もない量です」(岡さん)。また、基本的にブラックで飲むのがお薦めだ。

 飲み過ぎには注意しつつ、コーヒーを楽しもう。

■コーヒー 9つの健康効果

健康効果1 UVから肌を守りシミをできにくくする

 コーヒーのクロロゲン酸は強い抗酸化作用を持つ。紫外線を浴びることで、皮膚の色素細胞が過剰な色素を作るが、クロロゲン酸が活性酸素の働きを抑制し、色素沈着を防ぐ。そのため、シミができにくい肌になる。

 

脂肪肝のない男性492人を対象に、99年から04年の5年間で脂肪肝が発生した164人と発生しなかった328人とで、コーヒーの飲量を比較。結果、脂肪肝になった人は5年間でコーヒーを飲む量が有意に減少していることが分かった(データ:三越厚生事業団三越診療所・船津和夫医師)
健康効果2 肝臓を守る 

 肝臓に中性脂肪が蓄積するのを防ぐ。日本人を対象とした研究で、コーヒーを毎日2~3杯飲む習慣がある人は、飲まない人に比べて、脂肪肝の発症リスクが低かった。また、1日3~4杯飲む人は飲まない人に比べて肝臓がんの発症率が1/2以下だった。ほかにも、肝機能改善、肝硬変を予防するという報告がある。

健康効果3 糖尿病のリスクが低下

 インスリン感受性を改善して、糖尿病のリスクを下げる。コーヒーを1日4~5杯飲む人は飲まない人に比べて、2型糖尿病のリスクが最大58%まで下がるという疫学調査報告がある。また、この効果はカフェインを抜いたインスタントコーヒー(デカフェ)でも認められている。

健康効果4 血液をサラサラにして動脈硬化を予防

 ポリフェノールが強い抗酸化力を発揮し、LDL(悪玉)コレステロールの増加を防ぐ。HDL(善玉)コレステロールが微増したという報告もある。また、ニコチン酸血栓を溶かす作用をサポートし、血液をサラサラに保つ。

健康効果5 認知症を予防する

 動物実験において、クロロゲン酸は脳内の血糖値を抑制し、エネルギー代謝を高める作用が確認されている。また、神経細胞を保護する作用もあり、こうした働きから認知症予防に役立つと考えられている。

健康効果6 ストレスを和らげる

 コーヒーを飲むと、飲む前に比べてストレスレベルが緩和したという報告がある。また、コーヒーの芳香成分はリラックスを促す。ドリップコーヒーの香りをかいで脳のα波が増加したという報告もある。

健康効果7 子宮体がんを予防する

 子宮体がんも防ぐようだ。子宮体がんのリスクはコーヒーを週2日以下しか飲まないグループに比べて、1日1~2杯飲むグループを3杯以上飲むグループでは低いという疫学研究の報告がある。

 

日本人を対象とした多目的コホート研究による報告。コーヒーを1日に2杯以上飲む群、1杯以上飲む群、週に3~6回飲む群は、コーヒーをまったく飲まない群に比べて、循環器疾患の発症リスクが明らかに低かった(データ:国立がん研究センター がん予防・検診研究センター)
健康効果8 脳卒中・虚血性心疾患の発症が少ない 

 コーヒーに含まれる抗酸化成分が作用を発揮し、血管を傷つける活性酸素の働きを抑制するほか、動脈硬化血栓などを防ぐためと考えられている。15年に日本人を対象とした大規模な疫学調査でも報告された。

健康効果9 内臓脂肪を減らす

 カフェインは脂肪分解酵素を活性化し、血行を促して代謝を上げる。また、クロロゲン酸は食事で取り込む脂肪の燃焼を促し、内臓脂肪を減らす効果が確認されている。

 

知っているようで知らないコーヒーの健康トリビア
 街にはコーヒー専門店が増え、コンビニでもレギュラーコーヒーが手に入るようになり、缶コーヒーの種類も多種多様に。外出先でも手軽に買えるコーヒーの目からウロコの話をピックアップ。
■ダイエットを考えるなら朝に飲むのがお薦め
 カフェインとクロロゲン酸という2つの成分が脂肪の燃焼効率を上げる。ダイエット効果を得たいなら、目覚めた後、朝食の前に飲むのが効果的。「空腹感がある程度満たされ、食べ過ぎを防ぐことができ、脂肪も燃焼される」(岡さん)
■コーヒーの成分はいれ方や浅煎り・深煎りで異なる
 コーヒーの有効成分であるクロロゲン酸が豊富なのは浅煎りの豆。ニコチン酸、NMPが豊富なのは深煎りの豆。それを1:1でブレンドしてひき、ペーパードリップでいれることで、健康効果が十分に引き出される。
■コーヒーオイルは毒になる可能性も
 コーヒー抽出液の表面に浮かぶ油分には、カフェストールとカーウェオールという、コレステロールを上昇させる成分が含まれる。ペーパーフィルターを使い、できるだけドリップ式でいれ、この成分を除去したほうが体にはよさそう。
■コーヒーを飲んで頭痛がしたり具合が悪くなる人がいる
 カフェインには血管を収縮させる作用があり、「日本人にはカフェインそのものが片頭痛や動悸の原因となる、カフェイン不耐性の人が、4人に1人はいるとの報告がある」(岡さん)。こうした症状が出るなら、無理に飲まないこと。
■コーヒーに注意すべき人は妊婦・授乳婦
 妊娠・授乳中にカフェインを摂取すると、胎盤や母乳を通じて母親と同じ濃度のカフェインが、赤ちゃんに与えられることに。1日のカフェイン量が200mg(コーヒー1~2杯)以下を目安に、過剰摂取に注意を。

 

ポリフェノールたっぷり ドリップコーヒーのいれ方

 コーヒーの有効成分をたっぷりとるなら、やはりドリップがベスト。「ドリップは1杯分の豆10gから抽出した最初の約50mlに有効成分の90%が含まれる。だから、50ml濃縮エキスを作り、好きな濃さに薄めるのがいい」(岡さん)

用意するもの(1人分):ドリッパー、サーバー、ペーパーフィルター、コーヒー粉10g、湯(85~90℃)110ml。

 

1.ペーパーフィルターの底と側面を互い違いに折り、ドリッパーにセットする。粉を入れドリッパーを左右に振り、粉の表面を平らにならす。2.粉の表面から3~4cmの低い位置から、湯(10ml)を細くゆっくりと注ぐ。粉の表面が膨らんできたら、半分が平らになるまで待つ。3.水分が全体にしみ渡るまで、全体をじっくり蒸らす。サーバーに1、2滴コーヒーが垂れてきたらOK
4.50mlのお湯を3~4回に分けて注ぐ。中心から少しずつ注ぎ、外へ「の」の字を描くようにしながら、注いだ湯が落ちるまで待つ。泡が消える前に湯を注ぎ足す。5.雑味が入らないようにするために、粉が窪む前にサーバーからドリッパーを外して、抽出した50mlにお湯50mlを加える
 

■コーヒーライフを充実させる+αレシピ

 健康のためにも毎日飲みたいコーヒー。ブラックコーヒーに混ぜるだけで、更なる健康効果が期待できる4つのアレンジレシピをご紹介。気分や時間帯に合わせて味わってみよう。

+アルコール( ブランデーなど)小さじ1(10~20ml) 適度な摂取は認知症予防にも効果があり

 


 コーヒーには認知症予防効果がある。また、適量のアルコールでは認知症などの認知機能障害の発症率が下がるという報告がある。「健康な人は、適量であれば一緒にとっていい」(岡さん)。ブランデーなど香り豊かなお酒なら、香りによるリラックス効果も期待できる。 

+ココナツオイル 小さじ1~大さじ1 太りにくいオイルで糖質オフをサポート

 


 ココナツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、分解・燃焼のスピードが速いのでエネルギーになりやすい。また、「低糖質食などで糖分が不足した状態のとき、脳の栄養を補給できる」(岡さん)。ただし油なので、1日30g以内にとどめよう。 

+牛乳 大さじ1~コップ1/2杯(100ml) 女性に不足しがちなカルシウムを補給

 


 牛乳は良質なカルシウムを多く含むだけでなく、効率的にカルシウムを摂取できる。コーヒーに加えることで、不足しがちなカルシウムを補給でき、味もマイルドになるので、ブラックコーヒーが苦手な人にもお薦め。 

+ハチミツ 大さじ1(15ml) 甘味をプラスしてリラックスに効果大

 


 ハチミツには、リラックス効果を促すセロトニンの材料、アミノ酸トリプトファンが多く含まれている。また、ハチミツのカロリーは白砂糖の2/3程度と低く、カルシウムやビタミンCなどの栄養も含まれている。 

 


岡 希太郎さん
東京薬科大学名誉教授 薬学博士
 1941年生まれ、東京都出身。日本コーヒー文化学会常任理事。コーヒー成分を研究し健康効果を追求。著書に『がんになりたくなければボケたくなければ毎日コーヒーを飲みなさい。』(集英社)、『珈琲一杯の元気』(医薬経済社)など多数。

 

(ライター 高橋晴美、写真 鈴木正美)

[日経ヘルス 2016年4月号の記事を再構成]